— Lyhenteet & sanastoa —


Lyhenteet


I = Intervalliharjoittelu

K = Kiihtyvä harjoitus

MK = Maksimikestävyys

PK = Peruskestävyys

TV = Tasavauhtinen harjoitus

VK = Vauhtikestävyys

VL = Vauhtileikittely


Sanastoa


Aerobinen kynnys = Sykeraja, jolla lihaksiin alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobinen kynnys on yleensä noin 70% maksimisykkeestä. (lähde)

Anaerobinen kynnys = Sykeraja, jonka ylityksen jälkeen maitohappoa alkaa tulla lihaksiin niin nopeasti, että juoksija ei enää kykene poistamaan sitä yhtä nopeasti. Uupuminen on ennemmin tai myöhemmin edessä. Anaerobinen kynnys on yleensä noin 85-90% maksimisykkeestä. (lähde)

Ortostaasi / ortostaattinen syke = Seisomaan nousun jälkeen mitatun sykkeen ja leposykkeen erotus. Tällä lukemalla seurataan palautumisen tasoa. Palautuneena ortostaasi on matala ja rasittuneena korkea. Tapoja ortostaasin mittaamiselle on monia ja mittaustulokset ovat hyvin yksilöllisiä. Tärkeintä on, että ortostaasi mitataan aina samalla tavalla. Henkilökohtaista palautumista ja ortostaasia oppii tulkitsemaan pitkän aikavälin säännöllisellä ja yhdenmukaisella mittaustulosten tilastoinnilla. Eri nettilähteet neuvovat laskemaan ortostaasin 30-60 sekunnin seisomisen jälkeen ja toiset puolestaan 2 tai 3 minuutin seisomisen jälkeen. Itse pidän huomattasti luotettavampana liikuntatieteiden tohtori ja Haaga-Helian yliopettaja Timo Vuorimaan tapaa, jossa seisomaannousun jälkeen ensimmäisen minuutin sykekäyrän heilahtelut jätetään kokonaan pois laskusta ja tämän jälkeen toiselta ja kolmannelta minuutilta katsotaan keskiarvo, josta erotetaan leposyke.

Intervalliharjoittelu (I) = Intervalliharjoitus koostuu muutamasta kovatehoisesta suorituksesta ja niiden jälkeisestä lyhyestä palautuksesta. Ratkaisevin tekijä on suorituksen intensiteetti, jotta siitä olisi mahdollisemman hyvät vaikutukset kuntoon. Tällainen harjoitus parantaa maksimaalista hapenottokykyä. (lähde)

Maksimikestävyys (MK) = Maksimikestävyysharjoituksessa intensiteetti on niin korkea, että maitohappoa kertyy elimistöön huomattava määrä ja se pakottaa meidät hidastamaan tahtia tai pitämään taukoa. Harjoitus luokitellaan maksimikestävyydeksi, kun se tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella, yleensä 10-15 lyöntiä alle maksimisykkeen. Tällainen harjoitus parantaa maksimaalista hapenottokykyä. (lähde)

Pitkis = Normaalia pidempi lenkki. Maksimissaan noin 1/3 viikon juoksuharjoituksen kokonaismäärästä ajassa mitattuna. Juostaan yleensä 1-3 viikon välein.

Peruskestävyys (PK) = Harjoituksista matalatehoisin, mutta eniten aikaa vievä. Vähintään 80 % kaikesta harjoituksesta tapahtuu peruskestävyysalueella ja loput 20 % vauhti- ja maksimikestävyysalueella. Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu noin 50-70 % alueella maksimisykkeestä. Pitkillä rauhallisilla lenkeillä keho kehittää rasva-aineenvaihduntaansa, eli oppii käyttämään rasvaa tehokkaammin energianlähteenä. Peruskestävyysharjoitus parantaa sydämen kykyä pumpata verta, alentaa verenpainetta ja lisää hiusverisuonien määrää. Parempi peruskestävyys tarkoittaa myös parempaa kykyä palautua kovemmista harjoituksista ja luo näin ollen pohjaa huippukunnolle. (lähde)

Vauhtikestävyys (VK) = Vauhtikestävyyssykealueelle siirrytään, kun pulssi on 70-85 % maksimisykkeestä. Tarkemman määrittelyn mukaan vauhtikestävyysalue on aerobisen ja anaerobisen kynnysten välissä. Aerobinen kynnys ylittyy, kun maitohappoa alkaa kertyä enemmän kuin lepotilassa, ja anaerobisen kynnyksen ylityttyä maitohappoa on jo niin paljon, että kyseistä vauhtia ei kykene ylläpitämään kovin kauan. Vauhtikestävyys parantaa suorituskykyä siten, että keho oppii toimimaan kovemmassa vauhdissa pidempiä aikoja. (lähde)

Vauhtileikittely (VL) = Harjoittelua, jossa vauhtia vaihdellaan maaston ja oman tuntemuksen mukaan. Vauhtileikittelyssä voidaan esimerkiksi juosta ylämäet kovaa ja alamäet kevyesti tai päin vastoin. Juoksija voi myös käyttää hyväkseen esimerkiksi lenkkireittinsä varrella olevia maamerkkejä kuten puita ja kadunkulmia, joiden kohdalla hän vaihtaa juoksuvauhtiaan. Vauhtileikittelyharjoituksen tarkoituksena on parantaa juoksijan nopeutta ja vauhtikestävyyttä sekä lisätä juoksuun helppoutta ja rentoutta. (lähde)